✅ আপডেটেড ডায়েট চার্ট
🌅 সকাল (৭-৮টা)
- হালকা গরম পানি (লেবু ছাড়া, চাইলে মধু যোগ করতে পারেন)
- চিয়া সিড (১ চামচ) + ফ্ল্যাক্স সিড (১ চামচ) পানিতে ভিজিয়ে খান
- সিদ্ধ/পোচ ডিম ১-২টি
- গমের রুটি ১টি বা ওটস ১ বাটি
- কম তেলে স্টিমড/সতে সবজি
🥗 মিড মর্নিং (১১টা)
- এক মুঠো বাদাম (আখরোট/আমন্ড)
- এক কাপ গ্রিন টি (চিনি ছাড়া)
🍛 দুপুর (১-২টা)
- ব্রাউন রাইস বা সাধারণ ভাত অল্প পরিমাণে (১ প্লেটের অর্ধেক)
- গ্রিল বা কম তেলে রান্না মুরগি/মাছ (২ পিস)
- পাতলা ডাল ১ বাটি
- হালকা তেলে রান্না সবজি
🍎 বিকেল (৪-৫টা)
- বাদাম (আখরোট ৩-৪ পিস)
- ফল (আপেল, পেয়ারা, নাশপাতি, মাল্টা)
🌙 রাতের খাবার (৭-৮টা)
- অল্প পরিমাণ ভাত বা রুটি (১-২টি)
- গ্রিলড/সিদ্ধ মুরগি, মাছ বা ডিম (২ পিস)
- পাতলা ডাল
- হালকা রান্না বা স্টিম করা সবজি
🚰 সারাদিন
- ৩-৪ লিটার পানি
- খাওয়ার অন্তত আধা ঘণ্টা পরে পানি পান করুন
✅ ব্যায়াম রুটিন (সপ্তাহে ৫-৬ দিন)
প্রতিদিন
- ৩০ মিনিট হাঁটা (দ্রুত গতিতে)
সপ্তাহে ৩-৪ দিন (বাসায়)
- স্কোয়াট: ৩ সেট × ১৫ বার
- পুশ-আপ: ৩ সেট × ১০-১২ বার
- প্লাঙ্ক: ৩ সেট × ৩০-৬০ সেকেন্ড
- ক্রাঞ্চ: ৩ সেট × ১৫-২০ বার
প্রতিদিন অফিসে (১ ঘণ্টা পর পর)
- ৩-৫ মিনিট হাঁটা
- ঘাড় ও কোমরের হালকা স্ট্রেচিং
✅ বিশেষ সতর্কতা (গ্যাস্ট্রিক নিয়ন্ত্রণে)
- সকালে খালি পেটে লেবুর পানি বর্জন করুন
- চা-কফি সীমিত করুন
- অতিরিক্ত ঝাল-মসলাযুক্ত ও ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন
- ঘুমানোর অন্তত ২ ঘণ্টা আগে খাবার শেষ করুন
এই চার্ট ও রুটিন অনুসরণ করলে দ্রুতই শরীরে ইতিবাচক পরিবর্তন আসবে, এবং আপনার গ্যাস্ট্রিক সমস্যাও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।